'어린 시절에 마음껏 산과 들을 뛰어다니며 놀았다고 생각했는데, 지금 와서 더듬어보니 그건 먹을 걸 찾아다닌 것이었다.' 중장년을 넘어선 사람들이라면 아마 이 말에 공감할 것이다. 한 세대 전만 해도 밥 외에는 간식거리가 별로 없었다. 그래서 설탕을 녹여 무언가를 만드는 학교 앞의 '뽑기'장사 앞에는 늘 조무래기들이 북적거렸다. 솔직히 간식이라기보다는 군것질거리가 아니었을까. 좀 활동적인 아이들은 친구들과 산을 오르내리며 놀다가 띠의 어린 순 '삘기'를 뽑아먹기도 했다. 껌처럼 질겅질겅 씹히면서 달착지근한 물이 나오던 삘기. 그러다 칡이라도 발견하면 환호성을 내지르기도 했다. 이런 이야기를 요즘 아이들이 들으면 신기해할지 모른다. 먹을 게 풍족해진 지금은 단순히 허기를 채우기 위한 군것질이 아니라, 식사만으로는 부족한 영양분을 보충하기 위한 간식에 대한 관심이 높아지고 있다.

필요 영양소 소모량 많은 성장기 아이들
시도 때도 없이 "먹을 것 좀 없나" 버릇
고열량·저영양 식품부터 먼저 찾게 돼

식사와 간식의 개념 엄격히 구분 우선
하루 에너지 필요량의 10~15%만 간식
패스트푸드·가공식품보다 채소·과일을

유아부터 청소년까지 성장기에 있는 아이들은 활동량이 많기 때문에 충분한 영양섭취를 필요로 한다. 한창 자랄 때라 밥을 먹고 돌아서면 또 먹을 걸 찾는 아이들, 돌이라도 씹어 삼킬 태세인 아이들은 하루 세끼의 식사로는 영양 소요량을 모두 충족시키기 어려운 경우가 많다.

식품의약품안전처는 적당한 양과 규칙적인 간식을 권장하고 있다. 성장기의 아이들은 단위체중당 영양소의 필요량이 상대적으로 높지만, 소화흡수 기능이 불완전한 탓에 하루 세끼의 식사만으로는 정상적인 성장과 발육에 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취하기 어렵기 때문이다. 요컨대, 식사와 식사 사이에 영양적인 문제를 고려한 간식을 섭취함으로써 부족한 영양소를 보충할 필요가 있다는 것이다.
 간식의 필요성은 또 있다. 유아들에게는 영양보충이 주된 목적이지만, 어린이와 청소년의 경우 기분전환과 피로개선, 정서적 안정을 제공받을 수도 있다. 

유아는 단위체중당 영양소를 성인의 배가량 더 필요로 한다. 식약처는 유아전반기인 2~3세에는 오전과 후 2회, 유아후반기인 4~6세는 오후 1회 간식 제공이 바람직하다고 밝히고 있다. 이때 다음 식사까지는 2시간 정도의 간격을 두어 식사량에 영향을 미치지 않도록 해야 한다. 어린이집이나 유치원에서 제공하는 오전 간식은 아침식사가 아니므로 가정에서는 아침밥을 거르지 않도록 주의해야 한다. 간식보다 더 중요한 게 제때 제 시간에 먹는 식사라는 건 두말할 필요가 없는 것이다. 아침을 거른 상태의 유아들이 오전 간식을 아침대용으로 먹을 경우 불규칙한 식습관에 한발 더 가까워지고 있다는 사실을 어머니들은 유념해야 한다. 식사는 식사이고, 부족한 영양소를 채워주는 간식은 간식일 뿐이란 사실을 염두에 두어야 한다는 얘기다.

유아들의 하루 간식 양은 하루 에너지 필요량의 10~15%가 적당하다. 하루에 1천400㎉를 섭취한다면 간식으로는 140~210㎉가 적당하다. 열량을 비롯한 단백질, 비타민, 무기질 등의 영양소가 간식을 통해 보충될 수 있도록 2가지 이상의 식품을 조합해 먹이는 것이 좋다. 충분한 수분 공급 또한 중요하다.

유아들의 간식은 가정이나 어린이집에서 챙겨 먹이는 데 비해, 어린이와 청소년들의 경우 자기가 먹고 싶은 것을 사먹는 경우가 있다. 이때 영양을 생각하지 않고 입에 맞는 음식만 골라 먹는 것은 바람직하지 않다. 식약처는 2012년 "우리나라 어린이·청소년은 고열량·저영양 식품을 많이 먹지만 막상 가공식품을 살 때 영양표시를 확인하는 비율이 6~11세는 13.2%, 12~18세는 29.3%로 저조한 수준"이라고 지적했다.

어린이들이 부정·불량식품을 간식으로 선택할 위험성도 지나칠 수 없는 문제이다. 식약처 및 지방자치단체에서는 학교 주변 200m 범위 내 식품판매업소를 '어린이 식품보호구역'으로 지정해 관리하고 있지만 부모들의 마음은 늘 불안하다.

따라서 평소에 어린이들이 밖에서 간식을 사먹을 때 주의할 점을 잘 일러둘 필요가 있다. 우선 유통기한이 표시되어 있지 않은 식품은 절대로 사지도 먹지도 말도록 해야 한다. 포장이 뜯겨 있고 내용물이 망가져 있거나, 좋지 않은 냄새가 나고 곰팡이가 보이는 식품은 절대 먹으면 안 된다.

일부에서는 어린이들의 상품 구매 욕구를 부추기기 위해 어린이들이 좋아하는 기호식품 안에 장난감·게임머니 등 미끼상품을 같이 넣어 판매하는 경우가 있다. 어린이들이 미끼상품에 현혹되어 불량식품을 사먹는 일이 없도록 슈퍼나 마트에 함께 가서 상품 구입요령을 가르치는 것도 한 방법이다.

어린이와 청소년들이 간식으로 인스턴트 음식을 선호하는 것도 문제점으로 지적되고 있다. 어린이들이 선호하는 간식과 자주 먹는 음식의 식품영양성분을 연구한 논문 '어린이 선호 간식의 Na와 Cl 함량분석'(이옥희 외·용인대학교·2010)에서는 어린이들이 학교 주변의 길거리음식과 패스트푸드점에서 식사와 간식을 하는 경우가 점점 늘어난다며 이러한 어린이 선호 식품들은 대부분 나트륨 함량이 높은 건강하지 않은 것들이 많다고 지적하고 있다. 부모들이 이 부분에 관심을 두어야 한다는 말이다.

이와 함께 간식을 먹을 때는 정해진 시간에 먹도록 유도해야 한다. 손은 꼭 미리 씻도록 습관을 들이자. 가공식품 대신 하루 두 차례 과일과 우유를 먹도록 하는 것도 바람직하다. 다만 과일은 칼로리가 높으므로 많이 먹지는 않도록 하자. 사과나 복숭아 반쪽, 포도 반송이 정도가 적당하다. 사탕과 초콜릿처럼 단 식품, 감자칩 비스킷 팝콘처럼 짠 식품은 가능한 한 줄이도록 하자. 이런 식품을 먹으면 당류, 나트륨, 지방 섭취량이 높아져 비만으로 이어지기 쉽다. 한마디로 고열량·저영양식품은 피하는 게 좋다.

샌드위치를 집에서 만들어 먹을 때도 오이, 당근, 양파 등 채소를 속 재료로 이용하는 게 바람직하다. 찐 감자, 찐 고구마, 삶은 옥수수 등을 우유와 함께 먹으면 훌륭한 간식이 된다. 간식을 먹은 후에는 반드시 양치질을 해야 한다. 대개 밥을 먹고 난 뒤에는 반드시 양치질을 하지만, 간식을 먹은 뒤에는 '별로 많이 먹지 않았으니까'라고 쉽게 생각하기 쉽다. 양치질 습관을 들여 충치예방에도 신경을 써야 한다.

어린이기호식품 품질인증마크 꼭 확인하세요
어린이와 청소년들이 바깥에서 가공식품을 사먹는 것을 막기란 힘든 일이다. 그렇다면 어린이기호식품 품질인증제품임 인증 마크가 있는 상품을 구입하는 것도 한 방법이다. '스마일마크'로도 불린다. 스마일마크는 안전기준, 영양기준, 식품첨가물 사용기준에 적합하다고 인정받은 제품에 부착된다.

도움말=㈜휴롬

김해뉴스 /박현주 기자 phj@gimhaenews.co.kr

<저작권자 © 김해뉴스, 무단 전재 및 재배포 금지>