아침식사 거르면 뇌 활동 에너지 부족
피로·스트레스에 비타민B 제제 효과
잠 이기려 각성제·카페인 복용 금물
가벼운 운동과 체온 관리로 몸 조절을
2015학년도 대입 수학능력시험이 채 한 달도 남지 않았다. 수험생들로서는 정신적 압박과 육체적 스트레스가 한층 커지고 학습능률은 떨어지기 쉬운 시기이다. 그동안 쌓아온 자신의 실력을 충분히 발휘하기 위해 막판 스퍼트에 온 힘을 쏟아야 할 이 때에 가장 중요한 것은 컨디션 조절이다. 얼마 남지 않은 수험생활을 잘 정리하고 건강하게 보내는 방법에 대해 알아보자.
■ 뇌세포 활성화 위한 식습관·영양섭취
수험생에겐 식사시간마저도 허투루 보내기 아까울 만큼 시험에 대한 중압감과 긴장감이 커진다. 때문에 식사를 대충 하거나 아예 거르는 등 규칙적인 식습관을 유지하지 못하는 경우가 많다. 하지만, 뇌의 왕성한 활동을 위해서는 고른 영양섭취가 필수적이라는 사실을 간과해서는 안 된다.
수험생들은 아침식사를 거르는 경우가 많다. 밤늦게 공부하느라 수면시간도 부족한데다 공부하느라 먹은 간식 때문에 속이 더부룩하기 때문이다. 이렇게 해서 거른 아침식사는 학습에 큰 지장을 초래하는 악순환으로 이어진다.
뇌는 포도당(당분)을 에너지원으로 사용한다. 아침식사를 거르면 뇌세포 활동을 돕는 에너지원이 부족해져 학습능력이 현저히 떨어진다. 따라서 공부를 위해서는 적당한 양의 당질이 포함된 아침식사를 반드시 해야 한다. 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 수험생의 영양 관리에서 빼놓을 수 없다.
동아대병원 가정의학과 박영진 교수는 "피로개선과 스트레스 관리에 효과적인 비타민B의 경우 현미와 잡곡 등 곡물류를 통해 충분히 섭취하고 두뇌활동을 돕기 위해서는 소화가 잘 되는 음식을 먹는 게 좋다"고 조언했다.
그러나 비타민B는 식품만으로는 충분한 양을 섭취하기 어려우므로 고함량 제품으로 보충해주는 게 효과적이다. 이때 비타민C와 미네랄이 고루 함유돼 있는지를 꼼꼼히 살피는 것도 잊지 말아야 한다.
■ 야식 피하고 각성제는 금물
밤늦게 공부하다 보면 시장기가 들기 마련이다. 두뇌활동이 엄청난 에너지 소비를 촉진하기 때문이다. 대부분 라면이나 과자·빵 등을 밤참으로 먹는 경우가 많은데, 이는 숙면을 방해하는 것은 물론 다음날 아침을 거르게 하는 탓에 하루 종일 집중력이 떨어지는 원인이 된다.
밤참을 먹고 싶을 땐 인스턴트 식품은 피하고, 과일이나 주스처럼 비타민C가 많이 함유된 음식과 우유 등을 가볍게 섭취하는 게 좋다.
밀려오는 잠을 피한다는 명분으로 커피나 에너지음료·각성제 등을 먹는 경우도 많은데, 삼가야 할 것 중 하나이다. 중추신경을 각성시켜 머리가 맑아지는 듯한 효과를 주는 카페인은, 일시적인 반짝 효과만 초래할 뿐 숙면을 방해하기 때문에 오히려 피로만 가중된다.
김해 센텀가정의학과 정진식 원장은 "밤참을 잘못 먹은 경우 역류성 식도염 탓에 소화불량이나 가슴의 불편함, 신물과 트림, 목에 뭔가 걸린 듯한 느낌 등이 초래될 수도 있다. 따라서 잠자리에 들기 2시간 전에는 음식물 섭취를 피하는 게 좋다"고 말했다. 그는 "카페인이나 각성제에 의존해 밤늦게 공부하는 것은 오히려 학습효과를 떨어뜨리고 다음날 컨디션을 나쁘게 해 학습효과에 큰 지장을 초래하게 되므로 무조건 삼가야 한다"고 덧붙였다.
■ 역설적인 충분한 잠의 효과
시간에 쫓기는 수험생에게 잠은 사치일 수 있지만 충분한 수면시간을 가지는 것만큼 학습에 도움이 되는 것도 없다. 아무리 영양섭취를 잘 한다 하더라도 부족한 잠 때문에 육체적 피로가 밀려들면 오히려 학습효과가 떨어지기 때문이다.
밤늦은 시간까지 공부로 잠을 이루지 못하면 생활리듬이 깨어져 낮에 수시로 졸리고 밤이면 다시 불면증에 시달리는 악순환을 겪게 된다. 이 경우 신경이 날카로워지고 두통·현기증·피로 등으로 공부에 많은 지장을 받게 된다. 따라서 항상 일정한 시간에 수면을 취하고 적어도 5시간은 잠을 자야 다음날 학습에 지장을 받지 않게 된다. 체온보다 조금 따뜻한 37~40도 정도의 온수에 20분 정도 몸을 담그면 혈관이 확장되면서 근육 긴장이 풀어져 숙면에 도움이 될 수 있다.
박영진 교수는 "시험이나 성적에 대한 두려움 때문에 항불안제를 섭취하는 경우도 있는데, 이는 기억력을 저하시킬 가능성이 있으므로 되도록 삼가야 한다"며 "수면 부족에 대한 불안감으로 수면제를 복용하는 것도 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 따라서 시험 전날 복용하는 것도 금물"이라고 말했다.
■ 스트레스와 건강관리
시험이 다가올수록 수험생들의 불안감과 스트레스는 커지기 마련이다. 스트레스는 피로·권태감·현기증·두통·복통 등을 일으킬 수 있고 학습능률도 떨어뜨린다.
가벼운 운동을 하는 것이 가장 좋으며, 가끔은 조용하고 쾌적한 장소에서 최대한 편한 자세를 취한 뒤 눈을 감고 배로 천천히 깊게 숨을 쉬는 복식호흡을 하루 한두 번씩 하는 것도 효과적이다.
충분한 수면과 영양섭취만큼 중요한 게 체온관리이다. 춥게 자거나 목욕을 오래 하거나 찬 음료 등을 많이 먹으면 체온이 떨어짐과 동시에 면역력이 저하되기 때문에 감기 몸살에 걸릴 확률이 높아지므로 유의해야 한다.
또한 오래 앉아 있을 수밖에 없는 수험생의 특성상 요통이나 어깨통증이 유발될 수 있다. 스트레칭을 자주 해주면 예방이나 증상 완화에 도움이 된다.
두통은 집중력과 직결된다. 긴장형 두통이나 편두통 등 다양한 형태의 증상이 나타날 수 있는 시기이므로 학습에 방해가 될 만큼 지속된다면 지체 없이 진찰과 치료를 받아야 한다.
정진식 원장은 "집중력에 방해가 되는 비염은 졸림 유발 부작용이 덜한 약물로 증상을 개선시키고, 눈이 뻑뻑하거나 눈물이 자주 나오는 안구건조증의 경우 인공누액을 이용하면 도움이 된다"고 조언했다.
김해뉴스/ 김병찬 기자 kbc@gimhaenews.co.kr