직장인 서인정(31)씨는 요즘 원인 모를 피로에 시달리고 있다. 충분히 잠을 잤는데도 수면부족을 느끼거나, 몸이 쿡쿡 쑤셔 업무에도 차질을 빚을 정도다. 이런 증상은 지난 주 여름휴가를 다녀온 후부터 발생했다. 도대체 뭐가 문제인지 서 씨는 의아하기만 하다. 서 씨의 증상은 한마디로 말해 '휴가 중 변화된 생활패턴' 때문이다. 사람은 일정한 패턴으로 생활하는데, 이것이 변할 경우 몸 여기저기서 문제가 발생하게 된다. 몸이 새로운 생활 리듬에 적응하기 위해 일종의 과도기를 겪기 때문이다. 휴가는 몸의 리듬이 가장 변화무쌍하게 변하는 시기다. 휴가지에서 대부분의 사람들은 밤늦게 잠을 자고, 물놀이 등 격렬한 육체활동을 즐긴다. 해외로 나갈 경우 뒤바뀐 시차에도 적응을 해야 한다. 이런 변화는 다양한 부작용을 유발하게 된다. 김해센텀가정의학과 의원 정진석 원장은 "최근 휴가 막바지를 맞아 피로감이나 복통 등을 호소하는 환자가 늘었다"며 "정확한 의학적 명칭은 아니지만 휴가 후 일상에 복귀가 어렵다면 '휴가증후군'을 의심해 봐야 한다"고 말했다. 휴가 증후군은 보통 1~2주 정도면 자연스럽게 사라지지만 현대인에게 1~2주는 너무 긴 시간이라는 점. 이럴 땐 가벼운 운동이나 스트레칭으로 좀 더 빨리 생활리듬을 되찾을 수도 있다. 김해 구산동 요가인더스 손성숙 원장은 "스트레칭은 휴가 중 무리하게 사용한 근육을 풀어주거나, 기력을 되찾는 데 도움을 줘 휴가증후군을 빨리 해결하는 데 도움을 준다"고 말한다.
■ 장기간 비행과 운전으로 인한 근육통 해소하기
휴가철엔 보통 장시간 운전을 하게 된다. 이럴 땐 한 자세를 오랫동안 유지해야 하기 때문에 허리나 다리 등에 근육통이 발생하게 된다. 오랜 시간을 비행기 좌석에 앉아 보내는 해외여행의 경우도 마찬가지다. 이럴 땐 골반과 척추 등에 혈액순환이 원활하도록 해주는 것이 중요하다.
1) 골반과 다리 피로 풀기
- 나비자세
가슴과 허리를 곧게 펴고 앉아 두 발바닥을 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 몸 중앙으로 끌어당긴다. 아랫배를 내밀고 가슴은 쭉 편다. 이 동작은 골반과 고관절을 자극해 준다. 오랜 운전이나 비행으로 생길 수 있는 좌골신경통, 요통, 무릎의 관절염에
효과가 있다.
- 박쥐자세
양발을 넓게 벌리고 앉아 발끝을 폈다가 세웠다를 반복한다. 숨을 내쉬면서 하복부와 가슴을 바닥 쪽으로 내린 뒤, 숨을 들이마신 후 다시 내쉬면서 양손으로 왼발을 잡고 상체를 앞으로 기울인다. 오른쪽도 같은 방법으로 반복한다. 붓고 경직된 하체를 이완시켜 다리와 골반의 피로를 풀어주는 효과가 있다.
- 소머리자세
앉은 상태에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎위로 가도록 포갠다. 오른쪽도 반복하고 양쪽을 비교했을 때 잘 안 되는 쪽을 더 많이 하는 것이 좋다. 다리와 골반을 혈액순환을 도와 몸을 유연하게 만들고 숙면을 돕는다.
- 다리자세
등을 바닥에 대고 편안하게 눕는다. 무릎을 구부리고 발을 어깨너비로 벌린 뒤, 엉덩이 가까이 오도록 최대한 안쪽으로 당겨 손으로 발목을 잡는다. 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리면서 가슴을 활짝 연다. 척추의 탄력성과 근력을 강화시켜 허리통증을 줄여주고, 목과 가슴 척추가 이완돼 긴장을 풀수 있다. 다리의 피로에도 효과가 있다.2)척추 피로 풀기
- 고양이 자세
기듯이 엎드린 자세에서 두 손과 두 무릎을 어깨너비 만큼 벌린다. 숨을 마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥으로 내린다. 숨을 내쉬면서 머리를 숙이고, 복부를 등쪽으로 둥글게 끌어올린다. 척추에 무리없이 탄력성과 유연성을 기를 수 있다. 어깨가 유연해지고 통증을 감소 효과가 있다. 장시간 앉아있어 약해졌던 소화기능 회복에도 좋다.
■ 격렬한 활동으로 인한 피로 극복하기
휴가 후 도무지 피로를 극복할 수 없다면 , 휴가 중 즐긴 격렬한 놀이가 원인일 확률이 높다. 이럴 경우 놀란 근육을 이완시켜주는 것이 중요하다.
- 등펴기 자세
몸이 직각이 되도록 허리를 바로 세우고 다리를 앞으로 뻗어 앉는다. 숨을 마시면서 팔을 머리 위로 뻗고 숨을 내쉬면서 배, 가슴, 머리 순으로 발끝을 향해 상체를 숙인다. 허리통증에 효과적이다.
- 낙타자세
무릎을 골반 넓이로 벌려 발등과 함께 바닥에 붙인다. 두 손을 허리에 대고 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 뒤로 젖힌다. 엄지손가락이 바깥쪽을 향하게 해 발바닥을 잡는다. 굽은 등을 펴주고, 처진 어깨를 제자리로 돌려주는 효과가 있다. 척추와 고관절 목 근육을 강화해 요통, 어깨 결림이 해소된다.
- 비틀기 자세
무릎을 꿇고 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 구부리고 오른쪽 다리는 접어서 왼쪽 골반 옆에 놓는다. 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 안쪽으로 감싸고 손은 사선으로 뻗어준다. 고개는 왼쪽 뒤로 돌려준다. 같은 방법으로 좌우 반복한다. 허리와 가슴의 근육을 자극해 탄력 있고 유연하게 만들어 준다. 복부혈액순환을 원활하게 해 소화에도 도움이 된다.
■ 뒤바뀐 생활리듬 잡기
휴가 중 불규칙한 수면과 식사는 생활리듬을 깨뜨려 무기력증을 불러오기도 한다. 이럴 땐 혈액 순환 등을 원활하게 해 몸의 기력을 되찾아 주는 것이 좋다.
- 삼각자세
다리를 어깨 너비의 2배 정도로 벌리고 양팔을 어깨 높이에서 좌우로 쭉 뻗는다. 왼발을 바깥쪽으로 뻗고 왼쪽으로 상체를 기울인다. 같은 방법으로 좌우 반복한다. 척추와 늑골이 유연해진다. 집중력이 상승되는 효과가 있다.
- 전사자세
어깨 너비만큼 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 숨을 들이마시면서 왼쪽 다리를 뒤로 뺀 뒤 오른쪽 무릎을 90도로 구부려 몸을 낮춘다. 양손은 바닥을 짚는다. 숨을 내쉬며 상체를 들어 허리를 펴고 양손을 귀 옆에 붙여 위로 쭉 편다. 척추와 골반의 균형을 맞춰준다. 어깨결림을 해소하고 다리를 튼튼하게 만든 효과가 있다.
도움말=손성숙 요가인더스 원장·정진석 김해센텀가정의학과 의원 원장
