지난 11일은 비만 예방·관리의 필요성을 알리고 건강생활을 실천하는 사회적 분위기 조성을 위해 제정된 '비만 예방의 날'이다. 보건복지부는 10월 한 달을 비만예방의 날 홍보·캠페인 기간으로 정하고 경남도와 김해시 등 전국 지방자치단체에서 다양한 캠페인을 추진하고 있다. 올해 비만예방의 날 슬로건은 '소소한 실천, 확실한 변화(비만은 질병, 건강은 행복)'. 작은 실천으로 확실한 변화를 이끌어낼 수 있는 비만 탈출법을 한국건강관리협회 경남지부와 시선한의원 도움으로 알아본다.
음식 섭취 ‘식사일기’ 작성 유용
한 달에 1~2㎏ 체중 감량 적절
식사조절과 운동 반드시 병행해야
■비만? 과체중? 기준은 체질량지수
비만은 "체내에 지방이 필요 이상으로 많이 쌓인 경우"를 말한다.
비만을 측정하는 가장 일반적인 방법은 체질량지수(BMI)를 측정하는 것이다. 체질량지수는 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값이다. 계산 값의 23미만은 정상, 23~25 구간은 과체중, 25 이상은 비만으로 정의한다.
허리 둘레를 측정해 복부비만을 진단하는 방법도 사용된다. 대한비만학회는 복부비만 진단 기준을 남자 90㎝(35.4인치), 여자 85㎝(33.5인치)로 제시하고 있다.
우리나라 성인 비만율은 33.4%로 경제협력개발기구(OECD) 주요국가 평균(53.9%)보다 낮은 수준이다. 하지만 최근 발표에서는 한국의 고도 비만인구가 2030년에는 현재의 2배 수준에 이를 거란 전망이 나왔다.
주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 몸의 구성 성분 가운데 체지방률이 높은 이른바 '마른 비만'이다. 한국건강관리협회 경남지부의 박철 부원장(전문의)은 "비만은 다양한 질병의 위험과 사망의 직접적 원인이 되므로 명백히 치료해야 되는 질병으로 분류된다"며 "특히 마른 비만은 당뇨병, 고지혈증, 동맥경화 등 관련 질병률이 높기 때문에 유의해야 한다"고 말했다.
■식사조절, 운동, 습관 바꾸기
많은 사람들이 건강증진과 관련 질병 치료, 또는 미용 목적을 위해 체중을 줄이려고 한다. 다이어트 산업도 갈수록 번창하고 있다. 원푸드 다이어트, 고단백 다이어트 등 다양한 방법들이 유행처럼 번지기도 한다. 하지만 체중을 줄이는 데 단기간, 간편하게 할 수 있는 방법은 없다. 먹는 것을 줄이고(식사요법). 몸을 더 움직이고(운동요법), 살찌는 생활습관을 바꾸는 것(행동요법)이 반드시 필요하다.
체중을 줄이기로 결심했으면 우선 2주 동안 자신이 먹는 모든 음식과 양을 기록하는 '식사 일기'를 작성하는 것이 좋다. 식사일기는 비만의 원인을 살펴보고 대처법을 세우는 데 도움이 되며, 동기 부여 방법으로도 유용하다.
박철 부원장은 "급격한 체중감량은 오히려 신체에 이상을 가져올뿐 아니라 요요현상을 불러오므로 바람직하지 않다"며 "적절한 체중감량은 한 달에 1~2㎏ 수준으로, 마라톤처럼 끈기있게 철저한 계획 아래 6개월 이상 걸쳐서 하는 것이 좋다"고 말했다.
가장 쉽게 열량 섭취를 줄이는 방법은 간식을 줄이고 지방질 음식을 제한하는 대신 채소와 과일, 생선을 먹는 것이다. 밥의 양은 2/3 정도로 줄이며, 이를 위해 식사 전에 밥을 조금 덜어내는 것이 좋다.
체중 감량을 위해서는 식사 조절과 함께 운동이 반드시 필요하다. 일주일에 3번, 하루 30분 이상을 운동해야 체중감량 효과를 볼 수 있다. 운동은 비정상적인 지방을 감소시키는 대신 이를 근육으로 대체함으로써 몸의 탄력과 균형을 유지시키고, 같은 체중이더라도 더 날씬하게 보이는 효과를 가져온다.
■약물치료, 수술은 마지막 수단
식이조절과 운동으로도 체중 감량이 되지 않으면 약물치료를 병행한다. 그러나 큰 노력없이 편하게 살을 뺄 목적으로 약물치료를 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있으므로 주의해야 한다. 약물은 뇌 중추에 작용해 식욕억제 효과를 나타내는 중추신경계 약물과 소화기관으로부터 지방 흡수를 줄여주는 말초작용 약물이 이용되는데 두통, 설사 등 부작용을 일으킬 수 있다.
한의학에서는 침과 첩약으로 비만을 치료한다. 시선한의원의 조윤숙 원장(한의학 박사)은 "비만은 과식뿐 아니라 여성 갱년기 때 나타나는 호르몬 이상, 골반 이상으로 인한 하체비만 등 다양한 이유로도 나타난다"며 "체질과 체형 등에 따라 해독치료와 골반 교정으로 좋은 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
약물치료에도 반응이 없고 관련 질환을 동반한 3단계 비만의 경우에는 수술을 하기도 한다. 대표적인 방법은 위장을 잘라내 종이컵 하나 크기로 줄이고 영양소 흡수가 가장 활발한 십이지장을 건너뛰고 소장으로 연결시키는 위우회술이다.
김해뉴스 /정상섭 선임기자 verst@