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고등어·연어·참치, 안구건조증 예방에 탁월수정안과가 지키는 '눈건강' (33) 눈에 좋은 음식과 영양소
  • 수정 2019.04.09 17:59
  • 게재 2019.04.09 16:01
  • 호수 417
  • 18면
  • 박수정 수정안과 원장(report@gimhaenews.co.kr)

스마트폰과 컴퓨터를 항상 사용하고 있는 대부분의 현대인들의 눈은 여러가지 눈 질환들에 노출되어 있다. 또한 평균 수명도 길어지면서 노화로 인한 여러 가지 눈 질환들도 급격히 늘어나고 있다. 그래서, 눈 건강에 도움이 될 수 있는 음식과 영양소를 찾아보기로 한다. 일상에서 쉽게 찾아 먹을 수 있는 음식은 안정적이고 좋은 성분을 눈에 바로 공급해 줄 수 있기 때문에 눈의 건강을 유지하는데 중요한 역할을 할 수가 있다. 우리 주위에서 쉽게 찾을 수 있는 눈에 좋은 음식과 영양소에는 어떤 것들이 있는지 알아보기로 하자.


▶당근, 호박, 고구마
베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 베타카로틴은 우리의 몸속에서 '눈의 비타민'이라고 불리는 비타민A로 바뀌게 된다. 비타민A은 레티날 형태로 망막의 로돕신을 합성하고 안구 표면에서는 점막을 건강하게 유지시켜서 점막이 건조해지는 것을 막아준다. 로돕신은 망막의 막대세포 속에 존재하면서 약한 빛을 잘 감지하도록 한다. 비타민A가 부족하게 되면 밤눈이 어두운 야맹증 뿐 아니라 안구건조증이 잘 생길 수가 있다.

▶시금치, 상추, 브로콜리, 키위, 케일, 달걀노른자
루테인과 지아잔틴이 풍부하게 들어 있다. 달걀노른자에는 질 좋은 단백질과 지방도 들어있다. 루테인과 지아잔틴은 망막의 중심 부위인 황반을 구성하는 성분 중의 하나이다. 황반 속에 있는 루테인과 지아잔틴의 양은 나이가 들면서 줄어드는데, 20대에 비해서 60대에서는 50% 정도에 불과하게 된다. 루테인과 지아잔틴은 노화 진행 과정에서 발생하는 지질 과산화를 억제하여서 황반 변성을 예방하게 된다. 루테인과 지아잔틴의 부족으로 황반의 기능이 떨어지게 되면 물체를 판별하기가 어렵게 되므로 유의해야 하고, 루테인과 지아잔틴은 25세 이상이 되면 사람의 몸 속에서는 만들어지지 않으므로 꼭 식품이나 영양제를 통해서 섭취해야 한다.

▶연어, 참치, 광어, 고등어
오메가-3이 풍부하게 들어있다. 오메가-3의 성분 중에서 DHA와 EPA가 안구건조증과 황반변성 예방에 효과가 있다. 눈꺼풀에 있는 마이봄샘에서 분비되는 눈물의 기름층을 강화시켜서 안구건조증을 예방하도록 한다. 황반에는 항산화와 항염증 효과를 나타내어서 황반변성을 예방하도록 한다. 

▶퍼플(보라색) 푸드(블루베리, 복분자, 오디)
안토시아닌, 비타민A와 각종 아미노산이 풍부하게 들어있다. 안토시아닌과 비타민A는 활성산소의 발생을 억제해서 노인성 망막질환을 예방하고 눈의 피로를 덜어주는데 도움이 된다.
안토시아닌은 야간 시력 향상에 도움이 되며, 황반변성이나 백내장 등 노화와 관련된 안질환을 예방하고 스마트폰이나 컴퓨터 모니터, TV에서 나오는 청색광에 대한 보호 효과도 있다.

▶바나나
바나나는 눈의 조직을 보호해서 결막염 등 눈 조직 관련 질병을 보호하는 데 효험이 있는 칼륨 성분을 함유하고 있다. 중간 크기의 바나나 한개에는 성인 1일 섭취 권장량인 칼륨 4700mg의 약 10%인 422mg이 들어 있다. 하지만 바나나를 먹고 아이스크림이나 사탕 같은 단 음식을 먹으면 애써 섭취한 칼륨이 없어지게 되므로 유의해야 한다.

▶아몬드
아몬드에 함유되어 있는 비타민 E 성분은 눈의 노화를 더디게 한다. 하루에 아몬드를 약 28g(30알) 정도만 먹어도 성인에게 필요한 비타민의 절반 정도를 충분히 채울 수 있으니, 매일 소량의 아몬드를 챙겨 먹는 것을 습관화하는 것이 좋다.

▶치즈
비타민A, 칼슘, 철분이 풍부하게 들어 있어서 눈의 피로 회복에 도움이 된다. 어린이들도 좋아하고 쉽게 구할 수 있는 음식인데, 트랜스 지방의 함량이 적은 것을 선택해서 섭취하는 것이 좋다.

▶결명자차
결명자에는 비타민A, 비타민C, 카로틴, 캠페롤이 많이 함유돼 있어 눈의 열을 식혀주는 작용을 하며, 책을 오래 보거나 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람에게는 시력감퇴를 늦춰 주고 눈이 어둡거나 침침한 증상을 완화시켜 준다. 또한 결막염, 백내장, 녹내장 등 안과 질환의 개선에도 도움을 주지만 평소 속이 차거나 냉증이 있는 사람, 혹은 변이 무른 사람과 혈압이 낮은 사람은 주의해야 한다.김해뉴스 박수정 수정안과 원장

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