늘어나고 있는 기대수명까지의 건강한 생활을 영위하는 것뿐만 아니라 해마다 하게 되는 새해의 결심을 성공적으로 이루어 낼 수 있는 방법은 무얼까. 조은금강병원 의료진의 도움말로 나이 거꾸로 먹는 '헬스테크'에 대해 알아봤다.
■ 뼈와 근육 튼튼히
노인의 대표질환으로 자리 잡은 것이 골·관절 질환이다. 뼈의 단단함을 나타내는 골밀도는 20대에 최고조에 달해 그 이후 매년 0.5% 정도 감소하며, 특히 여성은 폐경기 이후 3~15년 동안 매년 2~3%씩 감소한다. 특히 노인인구의 10~15% 정도가 퇴행성관절염을 앓고 있는 것으로 알려져 있다.
척추의 경우는 직업적으로 반복되는 작업이나 생활습관 등이 원인이 될 수 있으며, 엉덩이 관절은 무혈성 괴사와 엉덩이 관절 이형성증 혹은 외상이 많은 원인을 차지한다. 무릎 관절은 나이와 성별(여성) 및 몸무게가 주된 원인 인자로 작용한다. 발목 관절의 경우 골절 또는 주변 인대의 손상이 퇴행성 관절염을 유발하는 가장 흔한 원인이 되며, 팔꿈치의 관절염은 육체노동자나 운동선수들에게 많다.
가장 흔한 초기 증상은 국소적인 통증이며 류마티스 관절염과는 달리 전신 통증이 없다. 초기 통증은 해당 관절을 움직일 때 심해지는 양상을 보이다가 병이 진행되면 움직임 여부에 관계없이 지속적으로 나타나기도 한다. 관절 운동 범위의 감소, 종창(부종), 관절 주위의 압통이 나타나며 퇴행성 변화에 의해 관절면이 불규칙해지면 관절운동 때 마찰음이 느껴질 수도 있다. 무릎 관절에 발생할 경우 관절 모양의 변형과 함께 걸음걸이에 이상을 보일 수 있고, 엉덩이 관절에 발생할 경우는 자세가 이상해지며, 손 관절염의 경우 손가락 끝마디에 골극(가시같은 모양으로 덧자라난 뼈)이 형성되기도 한다. 조은금강병원 정형외과 전형민 과장은 "정상체중을 유지하는 것이 관절에 발생하는 골관절염의 예방에 필수적"이라며 "하지만 식이제한 등을 통한 무리한 체중 감소는 영양 결핍을 초래하여 뼈와 관절에 부정적인 영향을 미치므로 뼈와 관절에 적절한 영양 공급을 위한 균형 잡힌 식사가 필요하다"고 밝혔다.
■ '뇌'를 젊게
노화는 신체의 모든 장기에서 진행되며 뇌도 그 예외는 아니다. 뇌의 노화는 흡연, 과음, 스트레스, 잘못된 식습관, 성인병 등에 영향을 받고 생물학적, 행동적, 환경적 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있다. 활성산소로 인해 뇌세포가 파괴되고 뇌세포와 뇌세포를 연결하는 수상돌기의 수가 줄어들며, 신경전달물질의 분비가 줄어들어서 기억력과 정보처리능력, 학습능력, 집중력 등이 떨어진다. 인간의 뇌는 10대와 20대에 완전히 성숙하게 되고 40세가 지나면서 노화에 따른 변화를 감지하게 된다.
정신건강의학과 권석환 과장은 뇌 건강 유지를 위해 다음과 같은 노력이 필요하다고 지적한다. 첫째 신체적인 건강을 유지하기 위해 자신이 좋아하는 운동을 선택하여 꾸준히 즐거운 마음을 가지고 운동을 하는 게 좋다. 둘째, 세밀한 손동작을 사용하는 취미생활을 가지는 게 좋다. 셋째, 신문이나 잡지를 매일 읽으면서 두뇌 활동을 지속시키는 것이 좋다. 글을 쓰거나 일기를 매일 쓰는 것도 기억력을 유지하는 방법이다. 넷째, 스트레스에 시달리게 되면 혈관이 수축하고 혈압이 상승할 수 있기 때문에 항상 즐거운 마음을 가지고 긍정적인 생활 태도를 가져야 한다. 다섯째, 음주·담배·카페인 섭취 등을 줄여 알코올성 치매나 심폐기능 저하, 심근경색·뇌경색을 예방한다.
■ 노쇠한 혈관 관리
혈관의 노화는 여러 가지 치명적 질병을 일으켜 수명 단축의 큰 원인이 된다. 또한 우리 몸의 기능을 떨어뜨리고 신체 노화도 촉진시키는 결과를 초래하게 된다.
혈관 노화로 발생하게 되는 대표적 질환은 협심증과 심근경색증 같은 심장질환이며, 뇌경색·뇌출혈 등의 뇌혈관 질환도 일으킬 수 있다. 더불어 뇌 미세혈관 손상으로 인한 만성적인 뇌세포 손상과 기억력 감퇴, 발기부전, 말초혈액순환 장애로 인한 손발 저림과 시림, 피부 노화 등도 발생하게 되므로 노화 방지는 혈관 노화 방지로부터 시작한다고 해도 과언이 아니다.
심장내과 조영환 과장은 혈관 노화 방지를 위해 지켜야 할 생활습관으로 포화지방이나 트랜스지방 섭취를 피하고 혈압을 올려 혈관내벽 손상을 일으키는 짠 음식을 되도록이면 먹지 않아야 한다고 지적했다. 또 혈관노화를 촉진시키는 설탕을 되도록 적게 섭취해야 하며, DHA나 EPA 등 오메가-3 지방산이 많아 심혈관 질환 예방에 탁월한 효능을 보이는 생선류를 적어도 일주일에 세 번 이상 먹을 것도 권유했다.
조 과장은 "혈관 나이를 줄이기 위해 당뇨·고혈압 등의 만성질환에 신경을 써야 한다"며 "혈압은 수축기 120㎜Hg, 이완기 80㎜Hg 이하를 유지하고, 혈압이 120~139/80~89㎜Hg는 고혈압 전 단계로 생활습관 개선이 필요하다. 또 140/90㎜Hg 이상이면 약물치료를 병행해야 한다. 혈압관리를 위해 금연과 절주, 저염식, 꾸준한 운동 등의 생활습관 개선도 필요하다"고 말했다.