유연성 높이고 근육 풀어주는 스트레칭
운동 전후 생략 땐 통증과 부상 원인 돼
체내 수분 2%만 부족해도 탈수 증상
체중의 10% 이상 감소 땐 생명에 위협
운동 후 몸 속 에너지원 급격하게 감소
보충 않으면 근육 약화되고 피로해져
땀 젖은 옷 체온 떨어뜨리고 피부 감염
운동 끝나면 바로 갈아입고 샤워 해야
"요즘 운동 한 가지 정도 안 하는 사람 있나요. 자기관리죠. 그런 면에서 보면 비만하다는 건 사회생활의 결격 사유도 될 수 있겠네요." 스포츠가 더이상 사치가 아닌 '생활 필수품'으로 자리잡고 있는 요즘, 그만큼 젊음과 건강을 위해 운동에 투자하는 시간과 비용 또한 늘어나고 있다. 적절한 운동은 심폐 기능을 좋게 하고 몸 속의 유해 성분을 줄여주며, 암 예방과 수명 연장에 효과가 있다고 알려져 있다. 하지만 과도한 운동이나 잘못된 운동습관은 오히려 독이 될 수 있다는 것도 유념해야 한다. 버릇이 되었거나 알면서도 잘 고쳐지지 않는 나쁜 운동습관에 대해 알아보자.
■ 맨날 빠뜨리는 스트레칭
스트레칭은 관절을 굽히거나 펴는 방법으로 특정한 근육과 힘줄의 길이를 늘림으로써 유연성을 높이고 근육 긴장도를 낮춰 부상의 위험을 감소시키는 효과를 준다. 또한 운동 후 나타날 수 있는 근육통을 감소시키는 데에도 도움이 된다.
운동의 종류나 목적에 따라 스트레칭의 방법은 다양하다. 일반적으로 운동을 할 때는 전신을 사용하기 때문에 팔과 다리, 몸통, 복부, 경추부, 요추부 등을 전반적으로 스트레칭 한다. 예를 들어 조깅 전후에는 팔을 위로 쭉 펴는 어깨근육 스트레칭, 몸통을 좌우로 굽히는 옆구리 스트레칭, 허리를 깊게 숙이는 햄스트링 스트레칭, 똑바로 서서 무릎을 살짝 구부리거나 한쪽 다리로 서서 반대쪽 무릎을 최대로 굽혀 발목을 몸뒤쪽에서 잡는 대퇴사두근 스트레칭, 발목을 신전시키는 발목 스트레칭 등을 하면 좋다.
김해한솔재활요양병원 재활2과 이상민 과장은 "스트레칭은 가벼운 운동 등 워밍업으로 근육을 데운 후 하는 게 효과적"이라며 "정확한 자세로 약 10~20초간 유지하고 동작 중 호흡을 자연스럽게 하며 반동을 이용하지 않도록 해야 한다. 또 스트레칭을 할 때 통증을 느낄 정도로 하면 안되고 신체 양쪽을 균형감 있게 해야 하며, 마지막은 숨고르기로 마무리해야 한다"고 설명했다.
■ 운동 전후 물을 충분히 마셔야
운동을 하게 되면 근육에서 발생하는 열 때문에 체온이 높아지게 된다. 이때 몸은 높아진 체온을 내리기 위해 자연스럽게 땀을 배출하게 된다. 특히 여름철에는 체온이 더 잘 올라가기 때문에 땀이 더욱 많이 나게 된다. 빠져나간 수분을 보충해주지 않으면 몸에 물이 부족한 증상 즉, 탈수가 되기 때문에 위험에 빠질 수 있다.
몸은 성별, 나이, 지방함량에 따라 차이가 있지만 약 50~70% 정도가 물로 구성돼 있다. 이 가운데 약 2% 정도만 물이 부족해도 탈수 증상이 나타나게 된다. 이때 갈증이 가장 흔하게 나타나고 이후에는 피로감, 식욕 감소, 근경련, 운동 수행능력 감소, 소변량 감소, 무력감, 구토, 현기증, 체온 조절 능력 상실, 맥박 증가, 호흡 증가, 혼돈 등의 증상도 느끼게 된다. 수분이 체중의 10% 이상 감소하면 생명이 위험해질 수도 있다.
일반적으로 스포츠음료는 물보다 기호성이 좋기 때문에 수분 섭취를 더 자주 하도록 만든다. 시판되는 스포츠음료는 일반적으로 5% 가량의 탄수화물을 포도당 중합체 등의 형태로 함유하고 있다. 이는 몸에 포도당을 빨리 흡수시켜 줌으로써 혈당을 유지하거나 피로를 지연시키는 데 도움이 된다. 스포츠음료에는 나트륨이 포함돼 있으나 양은 충분하지 않아 탈수 치료제나 전해질 보충제로 사용되기엔 모자란 점이 있다.
이상민 과장은 "미국 스포츠의학회에서는 운동 2시간 전에 500㎖, 운동 20분 전에 500㎖, 운동 중 10~15분 간격으로 100~200㎖정도씩, 운동 후 500㎖의 수분 섭취를 권장하고 있다"며 "운동 전에 물을 충분히 마셔두고, 운동 중에도 갈증이 일어나지 않도록 일정한 간격으로 수분을 충분히 보충해 주어야 하며, 운동 후에도 수분 보충이 필요하다"고 말했다.
■ 운동 후에는 에너지 보충
운동의 강도나 종류에 따라 열량 소비량도 다르다. 60㎏의 체중을 가진 사람이 1시간 동안 운동할 경우 소모되는 열량을 보면 산책은 240㎉, 스트레칭이나 요가는 250㎉, 자전거타기는 300㎉, 빠른 속도로 걷는 경우 약 320㎉, 등산이나 에어로빅은 360㎉, 수영은 460㎉, 조깅과 줄넘기는 550㎉ 정도가 된다. 체중이 많이 나가거나 운동을 오래 하면 소모되는 열량은 더 높아진다.
운동을 하고 나면 몸속의 에너지원은 급격하게 감소하게 된다. 우선 근육 속의 탄수화물 저장형태인 글리코겐이 고갈될 경우 저혈당을 막기 위한 호르몬들에 의해 몸은 근육의 단백질을 분해하게 된다. 운동을 열심히 한 뒤 에너지원을 공급해 주지 않으면 오히려 근육이 약화되고 피로해지는 증상이 나타나게 된다. 운동을 한다면 효율적인 에너지원인 탄수화물과 단백질을 운동 후 약 30분 내에 섭취하는 것이 좋다. 포도 주스나 바나나, 두유, 계란 등이 운동 후 에너지 보충에 적당하다.
주의해야 할 음식들도 있다. 오이 같은 생야채의 경우 에너지를 보충하기에는 부족하다. 햄버거와 같은 고지방, 고칼로리의 패스트푸드도 적절하지 않다. 에너지 보충이 될 수는 있지만 운동에 의해 소비된 열량도 같이 고스란히 보충되기 때문이다. 감자칩과 같은 짠 스낵의 경우 신체의 중요한 전해질인 칼륨의 수치를 떨어뜨릴 수 있다. 나트륨 뿐만 아니라 칼륨도 같이 보충해줘야 한다. 탄산음료는 수분공급에 적당하지 않을 뿐만 아니라 과도한 설탕 함량 때문에 에너지 보충에도 적절하지 않다.
■ 땀에 젖은 옷은 갈아입어야
요즘처럼 날씨가 추워지기 시작하면 운동 후 땀에 젖은 옷을 벗지 않고 계속 입고 있을 경우 체온이 급격하게 떨어질 수 있다.
더울 때는 피부에 문제가 더 잘 생기기 쉽다. 흔히 땀띠라고 하는 한진의 경우 땀샘의 염증에 의해서 발생하는데, 젖은 옷 때문에 땀샘 염증의 발생을 촉진시킬 수 있다. 어루러기라는 표재성 피부 곰팡이증도 촉진될 수 있다. 이는 오랫동안 피부에 얼룩덜룩한 반점을 남기기 때문에 외관상 좋지 못한 후유증을 남기게 된다. 그 밖에 피부에 상처가 있는 경우 상처에 염증이 발생할 위험성도 커지게 된다. 운동 후 옷을 빠른 시간 안에 갈아 입고 샤워를 해 땀을 닦아내는 것이 피부 건강에 좋다.
도움말:김해한솔요양재활병원 이상민 재활2과 과장