고강도 운동 중 가장 많이 알려진 종목은 '크로스핏'이다. 고대 그리스 스파르타를 다룬 영화 '300'의 배우들이 크로스핏으로 트레이닝을 했다는 것이 알려져 유명세를 탄 종목이다. 크로스핏은 '크로스(Cross)'와 '피트니스(Fitness)'의 합성어로 신체 기능을 종합적으로 향상시키는 프로그램이다. 유연성·순발력·민첩성·지구력 등 전반적인 기초체력을 강화해주고, 최대 15분에 약 900㎉를 소비해 다이어트에도 효과 만점이다.
하지만 현재 자신의 기초체력을 정확히 파악하지 않고 운동을 시작하면 다치기 쉽다. 특히 크로스핏은 파트너와 경쟁을 벌이다 자신의 체력을 넘는 무리를 하다 부상할 위험성이 높다. 4분 안에 한 세트가 진행되는 타바타 운동처럼 앉았다 일어나는 행동의 반복과 빠른 방향 전환은 무릎에 부담을 줘 자칫 십자인대 부상으로 이어질 수 있다.
십자인대는 부상을 당하는 순간 극심한 고통과 함께 무릎에서 '뚝'하는 소리가 난다. 십자인대가 파열되면 부상 초반에 통증이 금새 가라앉아 일시적으로 삔 것으로 오인하기도 한다. 고강도 운동은 근육통을 동반되기 때문에 무릎 통증이 관절에서 비롯된 것인지 구분도 쉽지 않다. 파열된 십자인대를 방치하면 반월상연골판이 손상되거나 퇴행성 관절염으로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.
'프리레틱스'는 고강도 운동 중 시간과 공간에 구애받지 않고 누구나 손쉽게 할 수 있다. 스쿼드·런지·하이점프·푸시업·누워서 다리 교차하기·버피·클라이밍의 7가지 동작으로 구성돼 있으며, 횟수와 시간을 정해 완수하면 된다. 프리레틱스는 하이점프나 버피 동작 때 발목 부상의 위험이 커 주의가 필요하다. 점프와 착지 동작을 빠르게 반복하다 발목을 삐끗할 수 있기 때문이다.
'발목이 삐었다'는 것은 발목 인대가 늘어나거나 찢어지며 주위 혈관이 파열된 상태를 말한다. 발목을 삐끗한 후 복사뼈 근처가 붓고 통증과 열이 발생한다면 발목 인대 손상을 의심해 봐야 한다. 바깥쪽 복숭아뼈 앞쪽으로 압통이 심하고 그 주위에 멍이 든다면 바로 운동을 멈추고 병원을 방문하는 것이 좋다.
따라서 건강과 다이어트에 큰 효과가 있는 것으로 알려진 고강도 운동은 자신의 평소 근력과 체력을 정확히 파악한 후 운동을 단계적으로 시작하는 것이 좋다. 또 운동 전 충분한 웜-업 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어 유연성을 높여주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 지친 근육을 정리운동으로 식혀주는 것도 관절 건강에 도움이 된다. 평상시 관절에 통증이 있다면 고강도 운동은 삼가는 것이 좋다.
김해뉴스