김치 위주 식사와 짜게 먹는 식습관 탓
대부분 하루 권장량보다 배 이상 섭취
심뇌혈관·신장질환·골다공증 등 초래
칼륨·마그네슘 함유 식품 나트륨 배출
패스트푸드·짠음식 되도록이면 삼가야
나트륨을 과다섭취하면 건강이 상한다. 질병관리본부가 2007년부터 5년간 조사한 자료에 따르면 30~40대의 고혈압 환자 증가율이 눈에 띄게 늘었다. 이유는 나트륨 섭취량의 증가이다. 이는 심장병이나 뇌졸중 같은 심혈관질환과 동맥경화, 신장결석, 골다공증, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병의 위험에 노출되는 원인이기도 하다. 이에 따라 김해시보건소는 시민들의 건강 증진을 위해 오는 12월 3일부터 3주간 '나트륨 섭취 줄이기 영양교실'을 운영하기로 하고 참가자를 모집하고 있다. 강좌 내용을 미리 알아본다.
■ 한국인의 나트륨 섭취량
특히 6세부터 65세까지 거의 모든 연령대가 나트륨 권장 섭취량보다 적게는 배에서 많게는 4배 이상 많이 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 김치를 기반으로 하는 식생활과 젊은층을 중심으로 한 라면 섭취, 중·장년층의 찌개류 선호 등이 원인으로 지적되고 있다.
■ 나트륨이 우리 몸에 미치는 영향
나트륨 과다섭취에 따른 인체의 부작용은 다양한 질병의 형태로 나타난다.
고혈압은 심장질환과 뇌졸중의 원인이다. 나트륨이 체내에 과다하게 들어오면 삼투압 현상에 의해 세포의 수분이 혈관 쪽으로 이동하고, 이에 따라 혈류량이 증가해 혈압이 상승한다. 높아진 혈압으로 인해 혈관벽 손상이 초래되면 각종 심장질환과 뇌혈관질환으로 이어지게 된다.
나트륨이 신장의 칼슘 배설을 촉진하게 되면 신장결석이 생겨 신장질환을 유발하게 된다. 또 빠져나간 혈액 내의 칼슘을 보충하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나와 골다골증을 초래하기도 한다.
당뇨병은 혈당이 높아 소변으로 당이 배설되는 것을 말한다. 당뇨병이 생기면 소변으로 포도당이 배설될 때 수분이 함께 배설되므로 몸의 세포들은 탈수 상태가 되기 쉽다.
나트륨 역시 소변으로 배설될 때 수분과 함께 바깥으로 나가기 때문에 나트륨을 과다 섭취하면 수분 배설량이 많아져 탈수상태는 더 악화된다.
나트륨은 세균과 각종 발암물질이 위점막을 쉽게 통과하도록 도와준다. 뿐만 아니라 헬리코박터 파일로리균 감염을 증가시켜 위염을 비롯한 각종 위장질환 발생률을 높인다.
또 인체 내의 삼투압이 높아져 수분이 이동하므로 부종(붓기)이 일어난다.
■ 나트륨으로부터 몸을 지키는 방법
나트륨의 짠맛은 강한 중독성을 가지고 있기 때문에 그 맛에 한 번 길들여지면 식성을 고치기 어렵다. 특히 어린이들을 나트륨 과다섭취로부터 보호해야 하는 이유는 성장과 직결되기 때문이다. 즉, 나트륨에 중독되기 시작하면 칼슘 흡수가 제대로 이뤄지지 않아 뼈가 약해지므로 성장기 아이들에겐 악영향이 초래된다.
가정에서 나트륨을 줄이려면 음식 조리를 할 때 소금 사용량을 확 줄여야 한다. 식품 자체의 맛을 살리도록 조리하고 재료는 저염식품을 이용하려는 노력이 필요하다. 국과 찌개를 끓일 때는 국물의 양을 줄이고 짠맛을 대체할 때는 다시마, 멸치, 새우, 표고버섯, 들깨 등 천연조미료를 사용하는 것이 좋다.
칼륨은 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 칼륨은 나트륨과 함께 삼투압 조절과 수분 평형을 유지하는 데 관여하며, 나트륨 배설을 촉진시킨다. 또 나트륨 과잉섭취로 인한 혈압상승을 완화시키는 역할도 한다. 나트륨과 칼륨의 비율은 1:1~1.5를 유지하는 것이 좋다. 바나나와 브로콜리, 토마토 등에 개당 평균 400~500㎎의 칼륨이 함유돼 있기 때문에 식사 후에 챙겨 먹으면 나트륨 배출에 큰 도움이 된다. 특히 브로콜리는 우유와 함께 먹으면 더욱 효과가 있고, 토마토는 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는 효과도 있다.
마그네슘도 나트륨 과다섭취로 인해 혈액으로 빠져나간 칼슘이 혈관 벽에 축적되는 것을 막아 동맥경화를 예방한다. 아몬드·땅콩·해바라기씨 같은 견과류와 두부·콩·우유·요구르트·통밀·감자·브로콜리·토마토·바나나가 마그네슘을 함유하고 있다.
나트륨으로 인해 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 방지하기 위해서는 우유·두부·콩·멸치·굴·아몬드·땅콩·미역·김·다시마 등을 많이 섭취해야 한다. 아이들의 뼈 성장뿐만 아니라 성인들의 골다공증 예방에도 좋다.
외식을 할 땐 패스트푸드는 가능한 한 피하고 찌개나 탕 종류를 주문할 경우에는 싱겁게 해달라고 주문하는 것도 나트륨으로부터 우리 몸을 보호하는 현명한 방법이다.
한편, 이번 김해시보건소 나트륨 줄이기 영양교실은 12월 3일 '짠맛 미각 테스트와 식품 중 소금량 알기', 12월 10일 '소금 과잉섭취와 질병', 12월 17일 '싱겁게 조리하는 방법, 저염식단' 등의 내용으로 진행된다.
자세한 문의는 김해시보건소 영양·비만클리닉(055-330-6954)으로 하면 된다.
김해뉴스 /김병찬 기자 kbc@gimhaenews.co.kr