가장 먼저 얼굴의 경우 치켜들거나 숙이지 말고 정면을 응시한 상태로 머리와 목을 곧게 편다. 가슴은 활짝 펴고, 어깨는 자연스럽게 내린 상태로 무게 중심이 앞으로 약간 쏠리는 듯한 느낌으로 걷는 것이 좋다. 허리는 곧추 세우고, 배는 안쪽으로 당기는 기분으로 가볍게 힘을 준다. 양팔은 자연스럽게 내리고 손을 가볍게 쥔 상태에서 엄지손가락이 허벅지를 스칠 듯한 정도 간격으로 앞뒤로 흔든다. 엉덩이는 살짝 조이는 기분으로 힘을 주고 골반이 좌우로 심하게 흔들리지 않도록 한다.
다리는 양 무릎이 스칠 정도의 간격을 유지하며, 뒷다리의 무릎은 쭉 편다는 기분으로 걷는다. 양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시키고 발가락은 곧게 편다. 발을 내디딜 때는 발바닥이 아니라 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿도록 하는 것이 충격을 흡수하는 데 도움이 된다. 발뒤꿈치에서 발바닥 전체로 체중을 옮기고, 마지막으로 발끝으로 땅을 차면서 전진한다. 앞발과 뒷발 사이의 거리는 일반적으로 60~80㎝ 정도, 양발 사이의 좌우 거리는 5~15㎝가 적당하다. 양발은 일자로 걷기보다는 발 앞쪽이 바깥쪽으로 약 10~15도 가량 벌어진 상태로 걷는 것이 자연스럽다. 보통 속도로 걷는 경우 1분간 100~120보 수준을 유지하는 것이 적당하다.
다음은 걸을 때 유의해야 할 사항이다. 먼저 상체를 뒤로 과하게 젖히거나, 반대로 땅을 보면서 구부정하게 걷는 것은 목과 어깨에 통증을 유발시키고 척추에 무리를 줄 수 있으므로 피해야 한다. 발끝을 과도하게 벌리거나 안으로 모으는 자세 역시 골반과 척추에 무리를 주어 통증을 유발한다. 상체나 골반을 좌우로 심하게 흔들면서 걷는 자세는 에너지 소비를 증가시켜 쉽게 피로를 느끼게 한다. 처음부터 무리하게 계획을 잡지 말고, 한 번에 2~3㎞ 정도부터 천천히 시작하여 차츰 거리와 빈도를 늘려나가는 것이 바람직하다. 체력과 그날의 컨디션에 따라 30~60분 가량 걷고 10분 쉬는 식으로 계획을 잡는다. 운동의 강도는 숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화가 가능한 정도의 수준이 적당하다. 식사 전후로 1시간 이내에는 무리해서 걷는 일을 삼가는 것이 좋다. 오르막에서는 평지에서보다 보폭을 좁혀서 걷고 가능하다면 지그재그로 걸어 오르는 것도 한 요령이다.
다음으로 효율적인 걷기를 위해 준비해야 할 것은 무엇일까.
첫째, 신발은 신었을 때 가볍고 오래 걸어도 불편함이 없어야 한다. 신발의 크기는 꽉 끼는 것보다 발가락 끝으로부터 5~10㎜ 가량 여유가 있는 것이 좋고, 굽은 2~3㎝ 이내가 적당하다. 일반적으로 신발의 무게는 체중의 1%에 해당하는 정도가 적당하다.
둘째, 옷은 통풍이 잘 되고 가벼우며 신축성이 있어 편안한 옷을 고른다. 땀 흡수가 원활한지, 보온성이 좋은지를 역시 고려해야 한다. 땀이 식으면서 체온이 떨어질 때를 대비하여 겉에 입을 수 있는 점퍼류를 미리 준비하는 것이 좋다.
셋째, 화창한 날씨에 야외에서 장시간 걸을 경우에는 챙이 달린 모자와 자외선 차단제를 준비하는 것이 좋다. 햇볕이 따가운 날에는 눈의 보호를 위해 선글라스를 착용하는 것도 필요하다. 양말은 땀 흡수가 잘 되고 발의 보호를 위해 쿠션 역할을 할 수 있는 소재의 것을 선택한다.
넷째, 야외에서는 물을 구할 수 없는 경우가 많으므로 미리 자신이 마실 물을 반드시 챙기는 것이 좋다. 특히 땀을 많이 흘렸다고 생각되는 경우 생수 1컵 분량(200㎖)의 물을 30분~1시간 간격으로 보충해 주는 것이 탈수를 예방하는 데 도움이 된다.
다섯째, 평소 당뇨나 심장병 등으로 약물을 복용하고 있는 경우 만약의 사태에 대비해 비상약이나 사탕, 초콜릿 등을 준비하는 것이 바람직하다.