노년기 근감소증은 노쇠 촉진
허리 위해선 엉덩이 근육 키워야

　
평균 수명이 길어졌지만 노년기를 건강하게 보내는 사람은 많지 않다. 수명이 길어진 만큼 몸 관리를 일찍 시작하지 않으면 '건강 수명'(아프지 않고 건강하게 보내는 시기)은 더 짧아질 수 있다. 건강한 신체를 유지하며 삶을 지속하려면 어떻게 해야될까. 
　
먼저 나이가 들수록 감소하는 근육량을 늘리고 근력을 키우는 게 무엇보다 중요하다. 특히 노년기 근감소증은 노쇠를 촉진하며 근골격계 질환을 일으킬뿐만 아니라 전신의 기능까지 떨어뜨린다. 건강을 위해 적절한 근육량을 유지해야 하는 이유다.
　
대개 근육량은 20∼30대에 정점에 이르렀다가 노화가 진행되면서 줄어들며, 고령에는 급감한다. 국내 70대 이상 노인 5명 중 1명은 근감소증 수준이라는 연구 결과도 있다. 이 때문에 젊을 때부터 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 좋다.
　
근력 운동을 할 때 근육에서 생성되는 '마이오카인' 단백질은 뇌와 장기 기능을 활성화하면서 전반적인 신체 기능을 향상시키는 기능을 한다. 또 근력 운동은 몸이 탄탄해지면서 자신감이 생기고 자세가 교정되는 효과도 가져올 수 있다. 
　
특히 허리가 굽지 않으려면 근육 중에서도 상체와 하체를 연결하는 엉덩이 근육을 키우는 것이 좋다. 엉덩이 근육이 허리를 잡아주기 때문에 허리를 보호하는 데도 큰 도움이 되기 때문이다. 
　
엉덩이 근육을 강화하기 위해서는 다리를 어깨 넓이고 벌리고 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 쭉 빼는 방식의 '스쿼드'(squat) 동작이 효과가 좋다. 
　
이밖에 벽에 두 손을 지탱하거나 의자를 잡고 선 뒤 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작, 의자에 앉은 상태에서 고무 밴드로 양다리를 묶은 뒤 다리를 벌리는 동작 등도 집에서 할 수 있는 쉬운 근력 운동이다.
　
서울대학교병원 재활의학과 정선근 교수는 "과거에는 장수하는 게 목표였다면 이제는 단순히 오래 사는 것뿐 아니라 건강하고 활기차게 사는 게 목표인 시대가 됐다. 척추와 관절이 아프지 않게 오래 살려면 무엇보다 근육을 키워야 한다"면서도 "허리를 과하게 구부리는 스트레칭 동작은 손상을 입을 수 있으므로 삼가는 게 좋다"고 설명했다.  

김해뉴스 이현동 기자 hdlee@gimhaenews.co.kr